Výuka znaku

Individuální výuka znaku pro dospělé

Znak vás naučí koukat při plavání na nebe a pozorovat při tom mráčky . Můžete při něm v klidu dýchat a při splývání se nechat unášet vodou. Díky znaku a splývání na zádech můžete nádherně relaxovat ve vodě. Znak je ideálním předpokladem pro kraul. Kraul a znak jsou jako bratr a sestra. Jsou si hodně podobní a velice dobře se navzájem doplňují. Mají soustu společného a co jeden neumí, to zase umí ten druhý. Nebojte se znaku a zamilujte si ho!

Aby záda nebolela

Znak je nejzdravějším plaveckým způsobem. Pokud máte problémy se zády, měli byste plavat hlavně znak. Kromě toho, že posiluje zádové svalstvno, tak naopak protahuje prsní svaly, které jsou mnohdy přetížené z plavání kraulu a prsou. Ramena znak stahuje zdravě dozadu, kraul je naopak má tendenci stahovat nezdravě dopředu. Proto se znak hodí jako kompenzační cvičení při plavání kraulu. Pomáhá též při výuce kralu pro výuku kraulových nohou a zvládnutá poloha na zádech je též důležitá pro různá cvičení v kraulu. Pokud se spolu s kraulem naučíte znak, tak budete hodně obohaceni. Nepodceňujte znak. Pokud chcete něco udělat pro své zdraví, naučte se právě znak! Znak není možná tak cool, jako kraul, ale až do té doby, dokud vás nebudou bolet záda. Navíc, kraul umí kde kdo, kdežto umět plavat dobře znak umí v bazénech jen pár výjimek. Buďte jednou z nich, můžete pak být právem na sebe hrdí!

Znak je sestřička kraulu

Základním předpokladem znaku je splývavá poloha na zádech. Znak je velice podobný kraulu, je však prováděn v poloze na zádech s výdechem i nádechem nad hladinou. Protože je dýchání volné, tak bývá na výuku jednoduššní než kraul. Občasné přelití obličeje vodou by měl plavec i neplavec postupně zvládnout a nemělo by činit žádný problém. Splývání na zádech patří mezi základní plavecké dovednosti, které by měl každý plavec znát. Zvládnutí souhry a koordinace znakových nohou a rukou následně pomáhá i při výuce kraulu.

Závodní a dětská varianta znaku

Znak lze učit v jeho základní dětské variantě nebo v závodní variantě. Dětskou variantu se záběrem rovné ruky by měl za mne zvládnout každý kraulař i prsař. Závodní varianta znaku je už o hodně koordinačně těžší, protože každá ruka dělá v daný okamžik něco jiného. Když je jedna ruka pokrčená, druhá je natažená. Na druhou stranu pouze závodní variantu znaku lze doporučit jako zdravý způsob plavání.

Pro koho je znak vhodný?

Učit se znak může prakticky neplavec i plavec. Jako u veškeré výuky plaveckých způsobů je třeba mít zvládnuté základní plavecké dovednosti, které se postupně učíme a zdokonalujeme při výuce plavání. Lze se též věnovat zdokonalování znaku u pokročilejších plavců. Česká metodika plavání upřednostňuje u neplavců výuku prsou a znaku zároveň. V Americe se znak učí spolu s výukou kraulu. Znak je pro neplavce alfou a omegou a měl by tedy být zařazován do výuky základů plavání. Obvykle se neplavci naučí znak rychleji než prsa či kraul. Je to však individuální a vzhledem k tomu, že pohled očí směřuje k nebi, tak je znak třeba vždy doplnit ještě jiným plaveckým způsobem, aby se plavec mohl volně pohybovat ve vodě. Součástí mých tréninků bývá zařazování znaku či plaveckých prvků znaku též do výuky prsou i kraulu. Sama jsem znakomil.

Výhody znaku

Základní znak se obvykle plavci naučí rychleji, málokdo ho však plave dobře. Bývá snažší než kraul, plavec může dýchat v klidu na hladině. Znak je dobrou průpravou pro kraul a v Americe se učí spolu s kraulem. Znak je též vhodný i pro neplavce, obvykle se mi i naprostí neplavci naučí znak rychleji než prsa. Znakem se plavec naučí základní koordinaci střídavých pohybů rukou a nohou, kterou pak může využít následně i v kraulu.

Znak je nejdravější plavecký způsob doporučovaný ortopedy i trenéry na záda. Kdo má problémy se zády, tak se naučte velice dobře znak a sama za sebe doporučuji ještě všechny ostatní plavecké způsoby, abyste je mohli střídat dle chuti. V kombinaci s kraulem slouží znak též jako kompenzační cvičení pro kraul. Proto pro mne znak hraje v plavání velce důležitou a klíčovou roli. Kraul stahuje ramena dopředu, znak vám záda rovná. Plavec se též znakem naučí lépe kopat nohama, protože bez nohou se při plavání znaku neobejde a je na ně tam kladen větší důraz.

Jak plavat znak?

Nejprve učím i dospělé dětskou variantu znaku s rovnými pažemi. Je koordinačně jednodušší. Jakmile ji plavec zvládne, tak přecházíme obvykle na závodní variantu znaku, která je již podstatně těžší a možná je i těžší než samotný kraul.

Znakové nohy

Základem znaku jsou znakové nohy v poloze na zádech. Kop vychází z kyčlí. Nohy udržujeme v zásadě rovné, nepřitahujeme je k tělu, prsty nohou směřují směrem od těla (tzv. špičky) jak u baletky. Kotníky jsou uvolněné, hlavní kop směřuje nártem proti vodě směrem vzhůru. Noha se lehce ohýbá v koleni při pohybu chodidla směrem vzhůru k hladině. Tento ohyb je způsobený čistě oporem vody, nejde o aktivní zakopávání. Naopak, plavec se snaží do určité míry zabránit ohnutí nohy v koleni, jak kope vzhůru proti odporu vody. Při pohybu dolů je noha celá rovná a uvolněná. V nohách je třeba udržovat lehké stálé pnutí, nohy nesmí být křečovitě naptnuté, ani uvolněné jak hadr. Důležitý je správný rozkmit, který je zhruba na šířku boků. Je třeba dodržovat určitý rytmus zhruba v rytmu valčíku, jinak vám to nepoplave. Znakové nohy jsou dobrou průpravou též pro kraulové nohy. Technika kraulových a znakových nohou je stejná, jen tělo je otočeno o 180 ° v poloze na znak. Základní techniku kopu můžete shlédnout na videu TYR TYR - Proper Backstroke Kick či SpeedoInternational Backstroke Swimming Technique | Kick.

Znakové ruce (záběr)

Pohyb rukou jde víceméně v pohybu proti sobě. Když je jedna ruka nahoře u hlavy, druhá ruka je dole u nohou apod. Pro začátek se lze naučit tzv. dětskou techniku, kdy ruce jsou zcela natažené i při záběru, nicméně záběr s nataženou rukou je příliš namáhavý na šlachy a ramena, a tak velice rychle nutné se naučit správný záběr ruky s krčením ruky v lokti.

Ruka se vytahuje z vody zcela natažená a uvolněná palcem směřujícím nahoru. Ruka se přenáší vzduchem zcela natažená, uvolněné je pouze zápěstí, během pohybu se ruka přetáčí tak, aby se zanořila za hlavou do vody zhruba na 1 a 11 h malíkovou hranou. Zanořená ruka nejde ihned do záběru, ale pokračuje pohybem do hloubky a lehce od těla, následně se ohybá v lokti, prsty směřují k hladině či šikmo k hladině a provádíme záběr, který je zrdcadlově dosti podobný kraulovému záběru. Loket by se při pohybu nikdy neměl dostat za rovinu zad. Jakmile uskutečníme hlavní záběr, ruka směřuje dlaní dolů pod bedra, v nejnižší poloze otáčíme polohu dlaně palcem nahoru a nataženou ruku vytahujeme z vody ven. Pěkné video znaku má olympionička Stephanie Rice na videu How to Swim Backstroke | Expert tips from Olympic Champion Stephanie Rice.

Poloha těla při znaku

Tělo by mělo být co nejvíce rovně vůči hladině. Správnou horizontální polohu těla zajišťují převážně nohy svým kopem. Pro správné provedení záběru i výslednou rychlost plavce je nutná správná a dostatečná rotace těla, která je pěkně vysvětlena na videu od Skills N' Talents: Backstroke swimming technique | Rotation | Swim faster. Tělo rotuje, podobně jako u kraulu, zhruba pod úhlem 45 ° vůči hladině. Při této rotaci je hlava stabilní, pohled plavce směřuje přímo vzhůru. Bez této rotace nelze udělat správný záběr, protože byste se ve vodě s rukou nevešli a nebylo by možné správné krčení ruky v lokti.

Naučte se znak jako znakoplavka

Znak se obvykle učím plavce, kteří uplavou alespoň 200 m v kuse libovolným plaveckým způsobem a umí dýchat do vody při plavání. Základy znaku též obvykle učím naprosté neplavce souběžně s plaveckým způsobem prsa či kraul. Výuka je individuální, znak se mohou učit či zdokonalovat mírně pokročilí začátečníci znaku až středně pokročilí plavci znaku i závodní plavci. Výuka znaku je průběžně prokládána dalšími plaveckými způsoby, který plavec zná (obvykle prsa, případně kraul).

Znak je skvělý plavecký způsob, který vám rozšíří obzory do nebe a zvýší vaše možnosti a dovednosti v plavání. Objednejte si mé lekce plavání, na kterých se znaku budeme společně věnovat.

Možný obsah plaveckých lekcí

Přehled výuky je pouze orientační pro Vaši představu, výuka probíhá individuálně. Výuka znaku (či jeho zdokonalení) je možná jak pro plavce, tak i neplavce. Pro výuku je zapotřebí mít zvládnuté základní plavecké dovednosti. Pokud tyto dovednosti zvládnuté nemáte, tak jejich nácvik průběžně zařazuji do tréninků. Výuka znaku je individuální, takže ho mohou navštěvovat mírně pokročilí začátečníci znaku až středně pokročilí plavci znaku i závodní plavci. Jde zpravidla o pravidelné domluvené tréninkové jednotky.

Plavecké předpoklady
(minimální požadovaná plavecká úroveň)
Předpokládaný obsah tréninků
(rozpis je pouze orientační)

Předpoklady plavecké výuky:

  • zvládnuté základní plavecké dovednosti:
    • dýchání do vody,
    • splývání na břiše,
    • splývání na zádech,
    • přikopávání kraulových nohou.
  • je vhodné mít již zvládnutý jeden plavecký způsob (obvykle prsa či kraul s dýcháním do vody),
  • je vhodné mít zvládnuté plavání jak na mělčině, tak i v hloubce jiným plaveckým způsobem (např. prsy či kraulem).

Hrubý a přibližný nástin obsahu plaveckých lekcí:

  • rozplavání o délce 10 až 15 minut (pro zahřátí, obdoba rozcvičky),
  • hlavní výuková a tréninková část (20 až 25 minut):
    • opakování základních plaveckých dovedností,
    • výuka kraulových a znakových nohou,
    • výuka dýchání při kraulových nohou a znaku,
    • výuka pohybového cyklu paží znaku,
    • výuka souhry paží a nohou,
    • kondiční plavání a technická cvičení:
      • plavání souhry (celého plaveckého způsobu znak),
      • technická cvičení na znak,
      • cvičení na techniku plavání, vytvalost, případně rychlost,
    • opakování a oprava chyb.
  • vyplavání o délce 5 až 10 minut (uklidnění, uvolnění a relaxace).

Výuka znaku je průběžně prokládána plaveckým způsobem, který plavec zná (obvykle prsa či kraul). U ostatních plaveckých způsobů opravuji pouze hrubé chyby.

Cíl: Uplavat alespoň 50 m souvisle znakem v jeho dětské variantě a následně v jeho závodní variantě. Dále pak prodlužovat uplavanou vzdálenost znakem alespoň na 200 m v kuse. Zdokonalování techniky znaku a zvyšování jeho rychlosti. Výuku znaku je vhodné prolínat s kraulem.

Pro většinu plavců je vhodné volit pravidelné a dlouhodobé tréninky alespoň 1 × týdně se mnou po delší dobu, které je vhodné doplnit vaším samostatným plaváním tak, abyste měli celkově tréninky plavání v rozsahu alespoň 2 × či nejlépe 3 × týdně vždy s přestávkou mezi tréninky.

Pro základní zvládnutí znaku v jeho dětské variantě doporučuji si pro znak vyhradit alespoň 20 lekcí, pokud plavec ovládá již jeden plavecký způsob. Pro zvládnutí závodní varianty znaku bývá zapotřebí obvykle podstatně více času. Samozřejmě potřebný čas je individuální.

Poznámka: Oficiálně uznávaným krítériem pro to, aby někdo byl označen za plavce je uplavaná souvislá vzdálenost 200 m bez jakéhokoli odpočinku a zjevných známek vyčerpání. Pojem poloplavec příliš literatura nepoužívá. A neplavec je ten, kdo neuplave ani 10 m.