Výuka znaku

Individuální výuka znaku pro dospělé

Znak je nejzdravějším plaveckým způsobem. Pokud máte problémy se zády, měli byste plavat hlavně znak. Znak je podobný kraulu, je však prováděn v poloze na zádech s výdechem i nádechem nad hladinou. Typické jsou střídavé pohyby končetin. Orientace nad vodou je částečně znesnadněna polohou plavce.

Znakové nohy

Základem znaku jsou znakové nohy v poloze na zádech. Kop vychází z kyčlí. Nohy udržujeme v zásadě rovné, nepřitahujeme je k tělu, prsty nohou směřují směrem od těla (tzv. špičky) jak u baletky. Kotníky jsou uvolněné, hlavní kop směřuje nártem proti vodě směrem vzhůru. Noha se lehce ohýbá v koleni při pohybu chodidla směrem vzhůru k hladině. Tento ohyb je způsobený čistě oporem vody, nejde o aktivní zakopávání. Naopak, plavec se snaží do určité míry zabránit ohnutí nohy v koleni, jak kope vzhůru proti odporu vody. Při pohybu dolů je noha celá rovná a uvolněná. V nohách je třeba udržovat lehké stálé pnutí, nohy nesmí být křečovitě naptnuté, ani uvolněné jak hadr. Důležitý je správný rozkmit, který je zhruba na šířku boků. Je třeba dodržovat určitý rytmus zhruba v rytmu valčíku, jinak vám to nepoplave. Znakové nohy jsou dobrou průpravou též pro kraulové nohy. Technika kraulových a znakových nohou je stejná, jen tělo je otočeno o 180 ° v poloze na znak. Základní techniku kopu můžete shlédnout na videu TYR TYR - Proper Backstroke Kick či SpeedoInternational Backstroke Swimming Technique | Kick.

Znakové ruce (záběr)

Pohyb rukou jde víceméně v pohybu proti sobě. Když je jedna ruka nahoře u hlavy, druhá ruka je dole u nohou apod. Pro začátek se lze naučit tzv. dětskou techniku, kdy ruce jsou zcela natažené i při záběru, nicméně záběr s nataženou rukou je příliš namáhavý na šlachy a ramena, a tak velice rychle nutné se naučit správný záběr ruky s krčením ruky v lokti.

Ruka se vytahuje z vody zcela natažená a uvolněná palcem směřujícím nahoru. Ruka se přenáší vzduchem zcela natažená, uvolněné je pouze zápěstí, během pohybu se ruka přetáčí tak, aby se zanořila za hlavou do vody zhruba na 1 a 11 h malíkovou hranou. Zanořená ruka nejde ihned do záběru, ale pokračuje pohybem do hloubky a lehce od těla, následně se ohybá v lokti, prsty směřují k hladině či šikmo k hladině a provádíme záběr, který je zrdcadlově dosti podobný kraulovému záběru. Loket by se při pohybu nikdy neměl dostat za rovinu zad. Jakmile uskutečníme hlavní záběr, ruka směřuje dlaní dolů pod bedra, v nejnižší poloze otáčíme polohu dlaně palcem nahoru a nataženou ruku vytahujeme z vody ven. Pěkné video znaku má olympionička Stephanie Rice na videu How to Swim Backstroke | Expert tips from Olympic Champion Stephanie Rice.

Poloha těla při znaku

Tělo by mělo být co nejvíce rovně vůči hladině. Správnou horizontální polohu těla zajišťují převážně nohy svým kopem. Pro správné provedení záběru i výslednou rychlost plavce je nutná správná a dostatečná rotace těla, která je pěkně vysvětlena na videu od Skills N' Talents: Backstroke swimming technique | Rotation | Swim faster. Tělo rotuje, podobně jako u kraulu, zhruba pod úhlem 45 ° vůči hladině. Při této rotaci je hlava stabilní, pohled plavce směřuje přímo vzhůru. Bez této rotace nelze udělat správný záběr, protože byste se ve vodě s rukou nevešli a nebylo by možné správné krčení ruky v lokti.

Výhody znaku

Základní znak se obvykle plavci naučí rychleji, málokdo ho však plave dobře. Bývá snažší než kraul, plavec může dýchat v klidu na hladině. Znak je dobrou průpravou pro kraul a v Americe se učí spolu s kraulem. Znak je též vhodný i pro neplavce, obvykle se mi i naprostí neplavci naučí znak rychleji než prsa. Znakem se plavec naučí základní koordinaci střídavých pohybů rukou a nohou, kterou pak může využít následně i v kraulu.

Znak je nejdravější plavecký způsob doporučovaný ortopedy i trenéry na záda. Kdo má problémy se zády, tak se naučte velice dobře znak a sama za sebe doporučuji ještě všechny ostatní plavecké způsoby, abyste je mohli střídat dle chuti. V kombinaci s kraulem slouží znak též jako kompenzační cvičení pro kraul. Proto pro mne znak hraje v plavání velce důležitou a klíčovou roli. Kraul stahuje ramena dopředu, znak vám záda rovná. Plavec se též znakem naučí lépe kopat nohama, protože bez nohou se při plavání znaku neobejde.

Přehled výuky znaku

Absolvování této výuky je ideálním předpokladem pro následnou výuku kraulu. Nepodceňujte znak. Pokud chcete něco udělat pro své zdraví, naučte se právě znak!

Přehled výuky je pouze orientační pro Vaši představu, výuka probíhá individuálně.

  1. Výuka znaku pro plavce začátečníky (neuplavu ani 25 m znakem),
  2. Zdokonalovací výuka znaku (uplavu souvisle alespoň 25 m znakem).

1. Výuka pro plavce začátečníky (neuplavu ani 25 m znakem)

Výuka znaku pro plavce, kteří uplavou 200 m v kuse libovolným plaveckým způsobem a umí dýchat do vody při plavání, ale neumí znak vůbec nebo s ním uplavou méně jak 25 m v kuse.

Plavecké předpoklady
(minimální požadovaná plavecká úroveň)
Předpokládaný obsah tréninků
(rozpis je pouze orientační)

Předpoklady plavecké výuky:

  • zvládnuté základní plavecké dovednosti:
    • dýchání do vody,
    • splývání na břiše,
    • splývání na zádech,
    • zvládnutý pád do hluboké vody,
    • přikopávání kraulových nohou.
  • zvládnutý jeden plavecký způsob (obvykle prsa s dýcháním do vody),
  • souvislé plavání minimálně o délce 200 m plaveckým způsobem, který plavec ovládá,
  • zvládnuté plavání jak na mělčině, tak v hloubce.

Hrubý nástin obsahu plaveckých lekcí:

  • opakování základních plaveckých dovedností,
  • výuka kraulových a znakových nohou,
  • výuka dýchání při kraulu a znaku,
  • výuka pohybového cyklu paží znaku,
  • výuka souhry paží a nohou,
  • opakování a oprava chyb.

Výuka znaku je průběžně prokládána plaveckým způsobem, který plavec zná (obvykle prsa či kraul). U ostatních plaveckých způsobů opravuji pouze hrubé chyby.

Doporučuji alespoň 20 lekcí.

Cíl: Uplavat alespoň 25 m souvisle znakem. V plavání je zapotřebí následně pokračovat dál. Na plné zvládnutí tohoto plaveckého způsobu je zapotřebí podstatně více času. Po absolvování této výuky můžete plynule navázat zdokonalovací výukou znaku nebo se začít učit kraul.

2. Zdokonalovací výuka znaku (uplavu souvisle alespoň 25 m znakem)

Výuka znaku pro plavce, kteří uplavou 200 m jakýmkoli způsobem a znakem uplavou alespoň 25 m v kuse a umí dýchat do vody. Výuka je individuální, takže ho mohou navštěvovat mírně pokročilí začátečníci znaku až středně pokročilí plavci znaku i závodní plavci. Jde zpravidla o pravidelné domluvené tréninkové jednotky.

Plavecké předpoklady
(minimální požadovaná plavecká úroveň)
Předpokládaný obsah tréninků
(rozpis je pouze orientační)

Předpoklady plavecké výuky:

  • zvládnuté základní plavecké dovednosti:
    • dýchání do vody,
    • splývání na břiše,
    • splývání na zádech,
    • zvládnutý pád do hluboké vody,
    • přikopávání kraulových nohou.
  • zvládnutý alespoň jeden plavecký způsob (obvykle prsa s dýcháním do vody),
  • souvislé plavání minimálně o délce 200 m libovolným způsobem,
  • souvislé plavání minimálně o délce 25 m znakem,
  • zvládnuté plavání jak na mělčině, tak v hloubce.

Možný je libovolný počet tréninků. Obvyklý je kontinuální pravidelný a dlouhodobý trénink alespoň 1 × týdně.

Hrubý nástin obsahu plaveckých lekcí (náplň je značně individuální):

  • kondiční plavání a technická cvičení:
    • plavání souhry (celého plaveckého způsobu znak),
    • technická cvičení na znak,
    • cvičení na techniku plavání, vytvalost, případně rychlost,
    • oprava chyb.

Výuka je zaměřena na převážně na znak. Výuka znaku je průběžně prokládána dalšími plaveckými způsoby, který plavec zná (obvykle prsa, případně kraul). U ostatních plaveckých způsobů opravuji pouze hrubé chyby.

Cíl: V první řadě jde o zlepšení plavecké techniky znaku, následuje trénink vytrvalosti. Je třeba si uvědomit, že teprve v poslední řadě se záměrně snažíme zvýšit rychlost. Hlavním cílem by mělo být uplavání 200 m znakem v kuse a následné prodlužování uplavané vzdálenosti.

Poznámka: Oficiálně uznávaným krítériem pro to, aby někdo byl označen za plavce je uplavaná souvislá vzdálenost 200 m bez jakéhokoli odpočinku a zjevných známek vyčerpání. Pojem poloplavec příliš literatura nepoužívá. A neplavec je ten, kdo neuplave ani 10 m.