Výuka kraulu

Individuální výuka kraulu pro dospělé

Kraul je nejrychlejším a nejefektivnějším plaveckým způsobem. V Americe se děti učí kraul jako svůj první plavecký způsob. Tato tendence je v současné době i u nás. Plavecká lokomoce je podobná zvířecí lokomoci (plaveme pejska). Typické jsou střídavé pohyby končetin, horizontální poloha plavce s výdechem do vody. Kraul může být vaším prvním plaveckým způsobem, pokud jste naprostý neplavec.

jitka-vachtova-sutka-2016-02-26-kraul-ze-dna-600x400.jpg

Předpoklady pro výuku kraulu (freestyle)

Ještě před samotnou výuku kraulu je nutné se naučit správnému dýchání do vody, které patří mezi základní plavecké dovednosti. Plavete-li prsa stylem ala paní Radová s hlavou nahoře, tak je vhodné se nejprve naučit správné dýchání do vody při prsou a prodloužit uplavanou souvislou vzdálenost.

Spolu s kraulem, ideálně ještě před kraulem, je vhodné se naučit znak alespoň v jeho tzv. dětské variantě. Znak je lehčí než kraul a má podobné střídavé pohyby. Plavec se tak naučí základní koordinaci rukou a nohou. Některé prvky ze znaku budeme pro výuku kraulu potřebovat. Pokud toto zvládnete, je pak na co navázat a výuka kraulu je efektivnější a můžeme se pak opravdu více soustředit na samotný kraul. Já osobně téměř vždy před výukou kraulu či v průběhu výuky kraulu učím a zařazuji do tréninků i znak. Pokud znak neovádáte, počítejte prosím s delším průběhem výuky, budeme ho zařazovat do tréninků.

Šestidobý kraul a dvoudobý kraul

Největší inspirací pro mne v kraulu je YouTube kanál Skills N' Talents. V zásadě máme klasický šestidobý kraul (má šest kopů na jeden cyklus paže, tj. na jeden záběr paže připadá vždy tři kopy) a dvoudobý kraul (dva kopy na jeden cyklus paže, tj. na jeden záběr paže připadá vždy jen jeden kop). Případnou další alternativou je čtyřdobý kraul (na jeden cyklus paže připadají čtyři kopy, tj. na jeden záběr ruky připadají tři kopy a na druhý záběr ruky pouze jeden kop). Kopy počítáme podobně jako kroky při chůzi, každá změna se počítá. Já učím převážně klasický šestidobý kraul. Dvoudobý kraul někdy též vkládám do tréninků, ale zatím se na něj přímo nezaměřuji.

Osobně dvoudobý kraul považuji za těžší variantu kraulu (ačkoli vypadá na první pohled snáze), na druhou stranu dvoudobý kraul považuji za zdravější variatu kraulu na záda a začínám ho osobně více preferovat při svém plavání. Zatím však uplavu s dvoudobým kraulem tratší vzdálenost než se šestidobým kraulem, ačkoli právě dvoudobý kraul se využívá hlavně při dálkovém plavání. Na kratší vzdálenosti je rychlejší šestidobý kraul. Největším vzorem pro dvoudobý kop je mi olympionička Katie Ledecky, která s ním vyhrála Olympiádu na 800 m v roce 2020 v Tokiu.

Přehled výuky kraulu

Přehled výuky je pouze orientační pro Vaši představu, výuka probíhá individuálně.

Výuka kraulu pro plavce, kteří uplavou 200 m v kuse jakýmkoli plaveckým způsobem, umí dýchat do vody při plavání, ale kraul neumí vůbec, nicméně již umí trochu znak. Výuka je individuální, takže ho mohou navštěvovat mírně pokročilí začátečníci kraulu až středně pokročilí plavci kraulu i závodní plavci. Jde zpravidla o pravidelné domluvené tréninkové jednotky. Kraul se může začít učit i neplavec, který neuplave ani 10 souvisle kraulem, umí však dýchat do vody a zvládá již základní plavecké dovednosti a přikopávání kraulových nohou. Kraul může být prvním plaveckým způsobem, který se může neplavec naučit.

Plavecké předpoklady
(minimální požadovaná plavecká úroveň)		 Předpokládaný obsah tréninků
(rozpis je pouze orientační)

Předpoklady plavecké výuky:

  • zvládnuté základní plavecké dovednosti:
    • dýchání do vody,
    • splývání na břiše,
    • splývání na zádech,
    • zvládnutý pád do hluboké vody,
    • přikopávání kraulových nohou.
  • je vhodné mít zvládnutý alespoň jeden plavecký způsob (obvykle prsa s dýcháním do vody), nicméně kraul lze učit i naprosté neplavce,
  • je vhodné mít zvládnuté souvislé plavání minimálně o délce 200 m plaveckým způsobem, který plavec ovládá, nicméně kraul lze učit i naprosté neplavce,
  • je vhodné mít zvládnutý znak o délce alespoň 25 m,
  • je vhodné mít zvládnuté plavání jak na mělčině, tak v hloubce.

Hrubý nástin obsahu plaveckých lekcí:

  • rozplavání o délce 10 až 15 minut (pro zahřátí, obdoba rozcvičky),
  • hlavní výuková a tréninková část (20 až 25 minut):
    • opakování základních plaveckých dovedností,
    • výuka kraulových nohou,
    • výuka dýchání při kraulu,
    • výuka pohybového cyklu paží,
    • výuka souhry paží a nohou,
    • kondiční plavání a technická cvičení:
      • plavání souhry (celého plaveckého způsobu kraul),
      • technická cvičení kraulu,
      • cvičení na techniku plavání, vytvalost, případně rychlost,
    • opakování a oprava chyb,
  • vyplavání o délce 5 až 10 minut (uklidnění, uvolnění a relaxace).

Výuka je zaměřena na převážně na kraul. Výuka kraulu je průběžně prokládána plaveckým způsobem, který plavec zná (obvykle prsa a znak). U ostatních plaveckých způsobů opravuji pouze hrubé chyby.

Cíl: Uplavat zpočátku alespoň 50 m souvisle kraulem, pak prodloužit souvislou vzdálenost alespoň na 200 m. V první řadě jde o výuku základní plavecké techniky kraulu a její postupné zlepšení, následuje trénink vytrvalosti. Jde o prodloužení uplavané vzdálenosti. Hlavním cílem je uplavaní 1000 m v kuse kraulem včetně správného dýchání do vody. Následně se můžeme snažit zvyšovat záměrně rychlost plavání. Rychlost však přichází automaticky se správnou technikou. Po absolvování této výuky můžete plynule navázat výuku motýlka.

Pro většinu plavců je vhodné volit pravidelné a dlouhodobé tréninky alespoň 1 × týdně se mnou po delší dobu, které je vhodné doplnit vaším samostatným plaváním tak, abyste měli celkově tréninky plavání v rozsahu alespoň 2 × či nejlépe 3 × týdně vždy s přestávkou mezi tréninky.

Poznámka: Oficiálně uznávaným krítériem pro to, aby někdo byl označen za plavce je uplavaná souvislá vzdálenost 200 m bez jakéhokoli odpočinku a zjevných známek vyčerpání. Pojem poloplavec příliš literatura nepoužívá. A neplavec je ten, kdo neuplave ani 10 m.