Jitka Vachtová - tréninky plavání

Kraul

Individuální výuka kraulu pro dospělé

Kraul je nejrychlejším a nejefektivnějším plaveckým způsobem. V Americe se děti učí kraul jako svůj první plavecký způsob. Tato tendence je v současné době i u nás. Plavecká lokomoce je podobná zvířecí lokomoci (plaveme pejska). Typické jsou střídavé pohyby končetin, horizontální poloha plavce s výdechem do vody.

jitka-vachtova-sutka-2016-02-26-kraul-ze-dna-600x400.jpg

Ještě před samotnou výuku kraulu je nutné se naučit správnému dýchání do vody, které patří mezi základní plavecké dovednosti. Plavete-li prsa, tak je vhodné se naučit prvně dýchání do vody při prsou a prodloužit uplavanou souvislou vzdálenost alespoň na 200 m, než se začnete učit kraula. Dále pokud kraul není Vaším prvním plaveckým způsobem, který se chcete učit, tak je vhodné se ještě před výukou kraulu naučit znak, který je lehčí než kraul a má podobné střídavé pohyby. Pokud toto zvládnete, je pak na co navázat a výuka kraulu je efektivnější a můžeme se pak opravdu více soustředit na samotný kraul. Kraul lze probírat i jako první plavecký způsob, kterému se budete učit, jste-li naprostý neplavec.

Já osobně vždy před výukou kraulu či v průběhu výuky kraulu učím a zařazuji do tréninků i znak. Pokud znak neovádáte, počítejte prosím s delším průběhem výuky – naučíte se ho. Kromě klasické výuky kraulu zařazuji do tréninků částečně i prvky z totálního plavání (total immersion).

Přehled výuky kraulu

Přehled výuky je pouze orientační pro Vaši představu, výuka probíhá individuálně.

  1. Výuka kraulu pro plavce (kraul jako další plavecký způsob)
    1. Výuka kraulu pro plavce začátečníky (neuplavu ani 10 m kraulem, prsy uplavu souvisle 200 m, umím znak),
    2. Zdokonalovací výuka kraulu (uplavu souvisle alespoň 25 m kraulem, umím znak).
  2. Výuka kraulu pro neplavce (kraul jako první plavecký způsob)
    1. Výuka kraulu pro naprosté neplavce (neuplavu ani 10 m kraulem a nejsem plavec),
    2. Výuka kraulu pro poloplavce (uplavu souvisle 10 m kraulem a nejsem plavec, umím znak).

A. Výuka kraulu pro plavce (kraul jako další plavecký způsob)

1. Výuka pro plavce začátečníky (neuplavu ani 10 m kraulem, prsy uplavu souvisle 200 m, umím znak)

Výuka kraulu pro plavce, kteří uplavou 200 m v kuse jakýmkoli plaveckým způsobem, umí dýchat do vody při plavání, ale kraul neumí vůbec, nicméně již umí trochu znak.

Plavecké předpoklady
(minimální požadovaná plavecká úroveň)
Předpokládaný obsah tréninků
(rozpis je pouze orientační)

Předpoklady plavecké výuky:

  • zvládnuté základní plavecké dovednosti:
    • dýchání do vody,
    • splývání na břiše,
    • splývání na zádech,
    • zvládnutý pád do hluboké vody,
    • přikopávání kraulových nohou.
  • zvládnutý jeden plavecký způsob (obvykle prsa s dýcháním do vody),
  • souvislé plavání minimálně o délce 200 m plaveckým způsobem, který plavec ovládá,
  • zvládnutý znak o délce alespoň 25 m,
  • zvládnuté plavání jak na mělčině, tak v hloubce.

Hrubý nástin obsahu plaveckých lekcí:

  • opakování základních plaveckých dovedností,
  • výuka kraulových nohou,
  • výuka dýchání při kraulu,
  • výuka pohybového cyklu paží,
  • výuka souhry paží a nohou,
  • opakování a oprava chyb.

Výuka je zaměřena na převážně na kraul. Výuka kraulu je průběžně prokládána plaveckým způsobem, který plavec zná (obvykle prsa a znak). U ostatních plaveckých způsobů opravuji pouze hrubé chyby.

Doporučuji alespoň 20 lekcí.

Cíl: Uplavat alespoň 25 m souvisle kraulem. Plavec zvládá základní techniku kraulem, zná základní teorii ke kraulu, ale obvykle ještě není schopen kraulem plavat souvisleji delší vzdálenosti. V plavání je zapotřebí následně pokračovat dál. Po absolvování této výuky můžete plynule navázat zdokonalovací výukou kraulu.

2. Zdokonalovací výuka kraulu (uplavu souvisle alespoň 25 m kraulem, umím znak)

Výuka kraulu pro plavce, kteří uplavou 200 m v kuse jakýmkoli plaveckým způsobem, umí dýchat do vody a kraulem uplavou alespoň 25 m s výdechem do vody a nádechem stranou a umí trochu znak. Výuka je individuální, takže ho mohou navštěvovat mírně pokročilí začátečníci kraulu až středně pokročilí plavci kraulu i závodní plavci. Jde zpravidla o pravidelné domluvené tréninkové jednotky.

Plavecké předpoklady
(minimální požadovaná plavecká úroveň)
Předpokládaný obsah tréninků
(rozpis je pouze orientační)

Předpoklady plavecké výuky:

  • zvládnuté základní plavecké dovednosti:
    • dýchání do vody,
    • splývání na břiše,
    • splývání na zádech,
    • zvládnutý pád do hluboké vody,
    • přikopávání kraulových nohou.
  • mastered at least two swimming styles (usually breaststroke with breathing into the water and freestyle),
  • souvislé plavání minimálně o délce 200 m plaveckým způsobem, který plavec ovládá,
  • zvládnutý znak o délce alespoň 25 m,
  • zvládnuté plavání jak na mělčině, tak v hloubce,
  • plavec je schopen kraulem uplavat alespoň 25 m s výdechem do vody a nádechem stranou.

Možný je libovolný počet tréninků. Obvyklý je kontinuální pravidelný a dlouhodobý trénink alespoň 1 × týdně.

Hrubý nástin obsahu plaveckých lekcí (náplň je individuální):

  • kondiční plavání a technická cvičení:
    • plavání souhry (celého plaveckého způsobu kraul),
    • technická cvičení kraulu,
    • cvičení na techniku plavání, vytvalost, případně rychlost,
    • oprava chyb.

Výuka je zaměřen na převážně na kraul. Výuka kraulu je průběžně prokládána dalšími plaveckými způsoby, který plavec zná (obvykle prsa a znak). U ostatních plaveckých způsobů opravuji pouze hrubé chyby.

Cíl: V první řadě jde o zlepšení plavecké techniky kraulu, následuje trénink vytrvalosti. Jde o prodloužení uplavané vzdálenosti. Hlavním cílem je uplavaní 200 m v kuse včetně správného dýchání do vody. Dalším cílem bývá uplavání 1000 m kraulem, následně se můžeme snažit zvyšovat záměrně rychlost plavání. Po absolvování této výuky můžete plynule navázat výuku motýlka.

B. Výuka kraulu pro neplavce (kraul jako první plavecký způsob)

Přehled výuky je pouze orientační pro Vaši představu, výuka probíhá individuálně.

Tuto výuku mohou navštěvovat také poloplavci prsou, kteří neumí příliš dobře prsa a neuplavou s nimi 200 m souvisle. Budeme se zde učit kraul bez ohledu na znalost či neznalost prsou.

3. Výuka kraulu pro naprosté neplavce (neuplavu ani 10 m kraulem a nejsem plavec)

Výuka kraulu pro neplavce, kteří neuplavou ani 10 souvisle kraulem, umí však dýchat do vody a zvládají základní plavecké dovednosti a zvládají přikopávání kraulových nohou. Jiný plavecký způsob však neumí a kraul je pro ně prvním plaveckým způsobem, který se chtějí naučit.

Plavecké předpoklady
(minimální požadovaná plavecká úroveň)
Předpokládaný obsah tréninků
(rozpis je pouze orientační)

Předpoklady plavecké výuky:

  • zvládnuté základní plavecké dovednosti:
    • dýchání do vody,
    • splývání na břiše,
    • splývání na zádech,
    • zvládnutý pád do hluboké vody,
    • přikopávání kraulových nohou.

Hrubý nástin obsahu plaveckých lekcí:

Výuka kralu je průběžně prokládána výukou znaku. Následující rozpis je uveden zvlášť pro znak a kraul, ale jde prakticky o mix těchto lekcí dohromady. Zpočátku víc převládá znak, následně kraul.

Výuka znaku

  • opakování základních plaveckých dovedností,
  • výuka kraulových a znakových nohou,
  • výuka dýchání při kraulu a znaku,
  • výuka pohybového cyklu paží znaku,
  • výuka souhry paží a nohou,
  • opakování a oprava chyb.

Výuka kraulu

  • opakování základních plaveckých dovedností,
  • výuka kraulových nohou,
  • výuka dýchání při kraulu,
  • výuka pohybového cyklu paží,
  • výuka souhry paží a nohou,
  • opakování a oprava chyb.

Výuka je zaměřena na převážně na kraul a znak. Výuka může být průběžně prokládána základy dalších plaveckých způsobů.

Doporučuji alespoň 40 lekcí.

Cíl: Uplavat alespoň 10 m souvisle kraulem (obvykle se povede kolem 25 m). Poloplavec zvládá základní techniku kraulu, zná základní teorii ke kraulu, ale obvykle ještě není schopen kraulem plavat souvisleji delší vzdálenosti. V plavání je zapotřebí následně pokračovat dál. Po absolvování této výuky můžete plynule navázat výuku kraulu pro poloplavce.

4. Výuka kraulu pro poloplavce (uplavu souvisle 10 m kraulem a nejsem plavec, umím znak)

Výuka kraulu pro poloplavce, kteří uplavou alespoň 10 m v kuse kraulem včetně správného dýchání do vody, ale neuplavou 200 m v kuse libovolným plaveckým způsobem a umí trochu znak.

Plavecké předpoklady
(minimální požadovaná plavecká úroveň)
Předpokládaný obsah tréninků
(rozpis je pouze orientační)

Předpoklady plavecké výuky:

  • zvládnuté základní plavecké dovednosti:
    • dýchání do vody,
    • splývání na břiše,
    • splývání na zádech,
    • zvládnutý pád do hluboké vody,
    • přikopávání kraulových nohou.
  • souvislé plavání minimálně o délce 10 m kraulem včetně dýchání do vody,
  • zvládnutý znak o délce alespoň 25 m,
  • zvládnuté plavání jak na mělčině, tak v hloubce,

Obvyklý je kontinuální pravidelný a dlouhodobý trénink alespoň 1 × týdně.

Hrubý nástin obsahu plaveckých lekcí (náplň je značně individuální):

  • opakování a procvičování správného dýchání do vody při plavání,
  • prvkové plavání (plavání nohou, rukou s pomůckami),
  • plavání souhry (celého plaveckého způsobu kraul),
  • cvičení na techniku plavání a vytvalost,
  • oprava chyb.

Výuka je zaměřena na převážně na kraul. Výuka prsou může být průběžně prokládána dalšími plaveckými způsoby, které poloplavec zná (např. prsa, znak). U ostatních plaveckých způsobů opravuji pouze hrubé chyby.

Cíl: V první řadě jde o o prodlužování uplavané vzdálenosti. Hlavním cílem je uplavaní 200 m v kuse včetně správného dýchání do vody, které z poloplavce udělá plavce a otevře mu další možnosti v plavání. Po absolvování této výuky můžete plynule navázat zdokonalovací výukou kraulu.

Poznámka: Oficiálně uznávaným krítériem pro to, aby někdo byl označen za plavce je uplavaná souvislá vzdálenost 200 m bez jakéhokoli odpočinku a zjevných známek vyčerpání. Pojem poloplavec příliš literatura nepoužívá. A neplavec je ten, kdo neuplave ani 10 m.